5 Pasos para hacer una compra saludable

Uno de mis lemas preferidos es “Si compras saludable, comes saludable”, y por tanto conocer las claves para realizar una compra saludable es importante para practicar unos buenos hábitos alimentarios.

¿Querés conocer cuáles son las claves?

Puede parecer obvio, pero no lo es tanto, ya que para alcanzar cualquier objetivo, como puede ser el de conseguir comprar saludable, tenemos que querer alcanzarlo, ya que si hay ciertas ambivalencias en nuestro lenguaje, será mucho más difícil.

Un ejemplo de ambivalencia sería…“Quiero comprar saludable, pero no quiero gastar tiempo en hacer la lista de la compra” o “Quiero comprar saludable, pero no quiero dejar de comprar bollos para mis hijos”.

Por lo tanto, el primer paso para conseguir hacer una compra saludable es sentir ilusión y motivación por conseguirlo, ¿tú quieres? Sigamos entonces con el siguiente paso.

Cuando nos marcamos objetivos, es tan importante este, como conocer, identificar y escribir los motivos principales por los que queremos alcanzar esa meta. Para ello, os podéis hacer algunas de las siguientes preguntas.

¿Para qué quiero comprar saludable?
¿Qué beneficios obtengo si compro de forma saludable?
¿Qué ventajas me aportar introducir alimentos saludables en mi cesta de compra?

No solo es bueno dar respuesta a esta pregunta, si no que además es recomendable escribirlos en una hoja y tenerlos cerca, ya que son estos propósitos los que nos permitirán mantener el foco y la motivación por conseguir ese objetivo.

¿Tienes los motivos por los cuales quieres comprar saludable? Si es así, entonces ha llegado el momento de pasar al paso número 3.

Lo más recomendable es elaborar el menú semanal, pero si te gusta más lo de “improvisar” según tus apetencias, tiempo…puedes optar por hacer un listado de las recetas que elaboraras a lo largo de la semana.

Esta tarea suele ser una de las más difíciles para la mayoría de personas, siendo la pereza una de las causas principales por las que no se realiza, ¿vencemos la pereza?

Aunque más adelante, dedicaré una entrada completa a enseñaros cómo podéis planificar el menú semanal, de momento os servirán los siguientes consejos para pensar en las recetas que vais a incluir.

1. Escribe todas las comidas que sueles realizar. Recordad que no es necesario comer 5 veces al día. Lo realmente importante es independientemente de las comidas que hagas, que elijas alimentos saludables, que comas con tranquilidad y que te sientas cómodamente satisfecho al terminar esa comida.

2. Si queréis desayunar,  olvidaros del típico desayuno que nos han recomendado siempre. En esta comida, podéis incluir diversos grupos de alimentos. Si queréis conocer algunos desayunos saludables, os invito a visitar la entrada de Lidia Folgar: 60 desayunos para compartir en familia.

3. Si queréis hacer alguna comidas entre horas, un truco es pensar en los siguientes alimentos: fruta, frutos secos, semillas, lácteos, verduras, infusiones…y combinarlos en función del nivel de hambre que tengas.

4. Para las comidas principales, os animo a utilizar el método del plato, basado en la siguiente imagen. La idea inicial con la que tenéis que quedaros es la siguiente…
50% del plato: verduras + fruta.
25% del plato: cereales integrales, tubérculos o legumbres.
25% del plato: carne sin procesar, pescados, huevos, legumbres, frutos secos y/o lácteos mínimamente procesados.

En la página de la American Diabetes Association, podéis utilizar una herramienta muy práctica para crear todos los platos saludables que queráis. Si querés acceder a esta, pinchar aquí. 

Además del plato, os puede ayudar tener de referencia la siguiente imagen de la pirámide que suelo usar para orientar a las personas sobre la frecuencia de consumo de alimentos recomendable. 

Estos recursos suelen ser útiles para la población general, pero lo cierto es que para adaptar la alimentación a necesidades y objetivos individuales, mi recomendaciones es que acudas a un Dietista-Nutricionista titulado para que te enseñe a organizar y planificar un menú saludable.

Antes de escribirla, te aconsejo que te pases por la despensa y evalúes cómo está, qué alimentos tienes, si alguno se estropeará pronto etc…para posteriormente detallar en la lista de la compra los alimentos que te hacen falta para los platos propuestos.

También, te aconsejo que una vez estés en el lugar de compra, te bases en los alimentos que has anotado y evites comprar aquellos alimentos no escritos en la lista. Así, seguro que comprarás más saludable.

Además de estos dos consejos, para escribir la lista de compra, mi recomendación es que lo hagas por grupos de alimentos.

Es importante destacar que no todos los alimentos de la imagen son indispensables para comer de forma saludable. Por ello, he pintado en verde los que sí son muy recomendables; salvo excepciones: alergias,intolerancias,patologías, aversiones…, y en naranja los que son de consumo más opcional.

Además de los alimentos a incorporar en el carro, para que nuestra compra sea sostenible, es importante tener en cuenta la temporalidad y el origen de los alimentos. Comprar alimentos que son de temporada y adquirir aquellos que hayan sido producidos lo más cerca al lugar donde estamos comprando, es clave para que nuestra compra además de saludable sea sostenible.

También, me parece indispensable tener en cuenta el tipo de cría o producción que han tenido los alimentos, siendo recomendable que evitemos aquellos que hayan sido obtenidos a través de métodos de producción intensiva (mayor contaminación, elevado consumo energético, sufrimiento de los animales, explotación de los recursos…) que no son sostenibles.Como bien podéis ver en la imagen, el 75% de los alimentos son de origen vegetal, algo que suele ser muy recomendable para realizar comidas saludables y más sostenibles. También, podéis daros cuenta de que a penas hay envases en la imagen. Esta es otra de las claves principales: A menos envases, más alimentos frescos. A más alimentos frescos, una compra más saludable.